México 

¿Cuánto debo comer? Mide tus porciones usando la palma de tu mano

Los mexicanos somos de buen comer. Además, nuestra relación con la comida es única. ¿Quién no recuerda las visitas a la casa de los abuelos donde nos servían muchísima comida? Entre más te querían, más te servían. Y claro, era de mala educación no acabarse todo y dejar el plato limpio. Pero ahora que nuestra vida es más sedentaria, debemos aprender a controlarnos. Mide tus porciones y trata de comer únicamente lo que necesitas de cada alimento.

¿Entonces hay alimentos prohibidos? ¡No! Se vale comer de todo y comer rico, siempre y cuando sepas qué tanto puedes incluir de cierto tipo de alimentos. Para medir tus porciones, hay un método muy sencillo usando la palma de tu mano. ¿Quieres conocerlo? Solo toma en cuenta que estos cálculos son aproximados y que podrían cambiar si haces mucho ejercicio, si tienes algún padecimiento o dependiendo de tus antecedentes y estilo de vida. Sin embargo, es un buen indicador para saber cuánto debes comer de cada alimento. ¡Mide tus porciones!

¡Muchas verduras!

Lo que quepa de verduras en tus dos manos juntas equivale a una ración. Tómalo en cuenta como el mínimo que necesitas de verduras para una dieta equilibrada. Si quieres incluir más verduras, siéntete en total libertad de hacerlo, solo ten cuidado y si no estás muy acostumbrado a comerlas, inclúyelas en tu dieta poco a poco.

Tip: siempre que hagas una ensalada, agrega una cucharada de aceite de oliva.

Suficiente proteína

La carne, pollo, atún, o cualquier proteína, debes medirla con la palma de tu mano (sin contar tus dedos). Eso sí, toma en cuenta que esto puede variar si estás eligiendo un medallón de carne o una milanesa bien aplanada. Considera que son alrededor de 100 gramos por persona.

Tip: recuerda que estas cantidades son aproximadas. Para tener un dato más exacto de tus porciones, sería ideal consultar con un nutriólogo que analice tus necesidades y estilo de vida.

Pocos carbohidratos

Al parecer este será el “coco” de muchos mexicanos porque estamos acostumbrados a servirnos un buen tazón de arroz para empezar nuestros alimentos. ¿Y si agregamos un plátano frito? Ufff. Se me hace agua la boca… pero ya nos estamos pasando de la porción ideal.

Mide tus porciones: un puño de tu mano cerrado equivale a la porción de carbohidratos que necesitas

Muy poquito queso

Malas noticias para los amantes de este manjar. El queso está compuesto por un gran porcentaje de grasa, por eso las porciones recomendadas son muy pequeñas. Eso no quiere decir que tengas que excluirlo de tu dieta, simplemente aprender a controlar tus porciones.

Si eres adicto a él y no puedes decirle adiós, toma en cuenta que mientras más amarillo sea el queso (como el manchego, el Chihuahua o el parmesano), más grasa tendrá. Opta por los quesos más blancos, como el quesillo (conocido popularmente como queso Oaxaca) y el queso panela.

Casi nada de grasas

La punta de tu dedo índice es el indicador para las grasas. ¿Es broma? Lamentablemente no. Así que ese pan con mantequilla que te comes como botana antes de comer, tendrá que ser muy pequeño. ¿Por qué? Porque las grasas saturadas como la mantequilla y los embutidos, pueden propiciar el aumento de colesterol y poner en riesgo tu salud cardiovascular.

Para reducir el consumo total de grasas, la Organización Mundial de la Salud tiene cuatro recomendaciones:

  • Procura cocinar al vapor o hervir, en lugar de freír.
  • Reemplaza la mantequilla y manteca de cerdo por aceite de soya, canola, maíz, cártamo o girasol.
  • Prefiere los lácteos desnatados y las carnes magras (sin tanta grasita).
  • Limita el consumo de alimentos horneados y fritos (rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Usando la palma de tu mano podrás medir tus porciones fácilmente sin preocuparte por los gramos y enfocándote mejor en que tu alimentación esté balanceada.

¿Necesitas más consejos para evitar comer de más?

  • Cambia el plato en el que sueles comer por uno más pequeño. Cuando vemos un plato vacío, normalmente trataremos de llenarlo de comida, y por ende comerás más.
  • Empieza siempre por las verduras: una ensalada, un consomé o verduras picadas con chile y limón. Te ayudarán a generar una sensación de saciedad y evitarán que comas demasiado de los siguientes platos.
  • Antes de pararte por tu segundo plato, ¡espera 20 minutos! Es el tiempo que tu cerebro tarda en registrar que ya estás satisfecho. Así evitarás comer por gula y sobrepasar los límites de tus porciones.

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